|
Schema voor
beginners
|
|
Schema voor beginners die graag willen
beginnen met hardlopen .
Na deze 13 weken kunt u een afstand van 5 kilometer
aan een stuk door hardlopen.
|
|
week1
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
30 minuten stevig wandelen. Met
kleine stukjes hardlopen.
5 x 1 minuut hardlopen afgewisseld door
2 minuut wandelen.
6 x 1 minuut hardlopen afgewisseld door 2
minuut wandelen.
|
Probeer
je zelf niet uit door aan een stuk hard te lopen durf te wandelen.
Probeer zo geleidelijk mogelijk hard te lopen. Als je niet meer kunt
praten loop je te hard.
|
|
week 2
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
4 x 1 minuut hardlopen afgewisseld
door 1 minuut wandelen.
6 x 1 minuten hardlopen afgewisseld door
1 minuut wandelen.
8 x 1 minuut hardlopen afgewisseld door 1
minuut wandelen.
|
Ben je na de inspanning nog niet
genoeg hersteld dan kun je er een minuut extra rust bij in lassen als je dit
prettiger vind. Maak wel de hele training af.
|
|
week 3
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
5 x 2 minuten hardlopen afgewisseld
door 2 minuut wandelen.
10 x 1 minuut hardlopen afgewisseld door
1 minuut wandelen.
3 x 3 minuten hardlopen afgewisseld door 3
minuut wandelen.
|
Denk nu nog niet ik kan het wandelen
wel overslaan en loop in een lekker rustig tempo door. Bedenk dat je spieren ook
moeten wennen aan de belasting en geef ze ook de tijd hier voor.
|
|
week 4
Herstelweek
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
10 x 1 minuut hardlopen afgewisseld
door 1 minuut wandelen.
4 x 2 minuten hardlopen afgewisseld door
2 minuten wandelen.
5 x 2 minuten hardlopen afgewisseld door 3
minuten wandelen.
|
Deze week is een herstelweek dit
betekent niet dat je niets hoeft te doen. Werk gewoon het schema af en probeer
niet harder te gaan lopen.
|
|
week 5
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
8 x 2 minuten hardlopen afgewisseld
door 2 minuten wandelen.
5 x 3 minuten hardlopen afgewisseld door
2 minuten wandelen.
3 x 5 minuten hardlopen afgewisseld door 3
minuten wandelen.
|
Deze week begint de duur toe te nemen
loop niet te snel in het begin. Probeer de laatste net zo hard te lopen als de
eerste. Bedenk dat je eerder te hard loop dan te langzaam.
|
|
week 6
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
8 x 2 minuten hardlopen afgewisseld
door 1 minuut wandelen.
4 x 5 minuten hardlopen afgewisseld door
3 minuut wandelen.
5 x 3
minuten hardlopen afgewisseld door1 minuut wandelen.of dribbelen
|
Als je
denkt dat je het wandelen kunt vervangen door te dribbelen mag je dat doen. Ook
kun je een dribbelen en dan weer een wandelen. Hou je hartslag in de gaten dat
deze niet te hoog oploopt.
|
|
week
7
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
2 x 10 minuten hardlopen afgewisseld
door 3 minuten wandelen.
6 x 5 minuten hardlopen afgewisseld door
1 minuut wandelen.
15 minuten hardlopen en probeer de laatste 5
minuten iets te versnellen.
|
Probeer deze week op je loophouding
te letten.Hoor je je zelf lopen? Probeer dit zo stil mogelijk en wikkel je
voeten goed af. Land op de hak en zet met je grote teen weer af.
|
|
week 8
Herstelweek
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
2 x 10 minuten hardlopen afgewisseld
door 3 minuten wandelen.of dribbelen
10 x 1 minuut hardlopen
afgewisseld door 1 minuut dribbelen.
3 x 5 minuut hardlopen
afgewisseld door 1 minuut dribbelen.
|
Deze week is weer een herstel week.
Na deze week komt de laatste voorbereidings -periode voor de 5 kilometer
wedstrijd loop.
|
|
week 9
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
5 x 5 minuten hardlopen afgewisseld
door 2 minuten Dribbelen
3 x 10 minuten hardlopen afgewisseld door 2 minuut wandelen of
dribbelen.
20 minuten hardlopen.
|
Het weer wordt beter en de duur van
de trainingen worden steeds langer. Dus zal je ook kunnen gaan drinken tijdens
de trainingen.
|
|
week
10
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
5 minuten rustig hard lopen en hierna
3 x 3 minuten hardlopen in een hoger tempo afgewisseld door 2 minuten wandelen
of dribbelen.
4 x 4 minuten hardlopen afgewisseld door 2
minuten Dribbelen
30
minuten hardlopen.
|
Misschien is het niet verkeerd om ook
eens op je voeding te letten. Op welke producten kun je beter lopen
bij voor beeld .De wedstrijd nadert en je moet de laatste dagen geen testen meer
moeten doen.
|
|
week
11
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
15 x 2 minuten hardlopen afgewisseld
door 1 minuut wandelen of dribbelen.
40 minuten hardlopen.
20 minuten hardlopen met de laatste 5 minuten in een hoger tempo.
|
In principe moet je nu klaar zijn
voor de 5 kilometer.De 2e training deze week is je bewijs dat je het
kunt. Herstel hierna lekker en bereid je verder goed voor.
|
|
week 12
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
Piramideloop:van 1 maar 6 minuten
hardlopen en weer terug. Steeds een minuut rust.
10 x 1
minuut hardlopen met een minuut
dribbelen.
25 minuten hardlopen.
|
Voor de piramideloop: Beginnen
bij 1 minuut en dan 1 minuut rust 2 minuten 1 minuut rust.Dit gaat zo
door tot de 6e minuut. Hierna
ook weer terug en eindig je weer bij 1 minuut.
|
|
week 13
|
Training 1
Training 2
De wedstrijd
|
10 x 2 minuten hardlopen afgewisseld door 1 minuut dribbelen.
6 x 2 minuten hardlopen afgewisseld door1 minuut wandelen.
De Wedstrijd loop over 5 kilometer
|
Probeer je te ontspannen deze
week.Wat betreft de wedstrijd kom niet te laat bij de inschrijving dit geeft
alleen maar stres en daar heb je nu niets aan. Veel succes
|
|
Ga terug naar
training
|
