Schema voor gevorderden.
|
|
Week 1
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
20 minuten hardlopen in een rustig
tempo.
-----
5 minuten rustig inlopen en hierna 10 x 1
minuut versnellen met ook 1 minuut rustig dribbelen of wandelen tussen de
versnellingen door. Hierna 5 minuten
rustig uitlopen.
----
25 minuten hardlopen in een rustig
tempo.
|
Ben je na de inspanning van de tempo's
nog niet genoeg hersteld dan kun je er een minuut extra rust bij invoegen als
je dit prettiger vind. Maak wel de hele training af.
|
week 2
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
15 minuten rustig hardlopen gevolgd
door 5 minuten versnellen.
Hierna 5 minuten rustig uitlopen.
------
20 minuten hardlopen in een rustig
tempo
-------
5 minuten rustig inlopen en hierna 3 x
5 minuten versnellen met 1 minuut rustig dribbelen of wandelen tussen de versnellingen door.
Hierna 5 minuten rustig uitlopen.
|
Denk nu nog niet ik kan het rustig
lopen wel overslaan met het gevolg dat je in een te hoog tempo komt te lopen.
Je loopt in een rustig tempo eerder te
hard dan te langzaam.
Bedenk dat je spieren ook moeten wennen
aan de belasting en geef ze ook de tijd hiervoor.
|
Week 3
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
30 minuten hardlopen in een rustig
tempo.
---
5 minuten rustig inlopen gevolgd door 8
x 3 minuten versnellen met 2 minuut
rustig dribbelen of wandelen tussen de
versnellingen door. Hierna 5 minuten
rustig uitlopen.
-----
5 minuten rustig inlopen gevolgd door 5
x 5 minuten versnellen met 3 minuut rustig dribbelen tussen de versnellingen
door.
Hierna 5 minuten rustig uitlopen.
|
Wat is een rustig tempo? Bedenk dat je in de
wedstrijd 1 min harder moet kunnen lopen dan in de training bij een rustig
tempo.
Probeer deze week op je loophouding te letten.Hoor
je je zelf lopen? Probeer dit zo stil mogelijk en wikkel je voeten goed af.
Land op de hak en zet met je grote teen weer af.
|
week
4
Herstelweek
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
20 minuten hardlopen in een rustig
tempo.
-----
5 minuten rustig inlopen gevolgd door
10 x 1 minuut versnellen met ook
1 minuut rustig dribbelen tussen de versnellingen door.
Hierna 5 minuten rustig uitlopen.
-----
20 minuten hardlopen in een rustig
tempo.
|
Deze week is een herstelweek dit
betekent niet dat je niets hoeft te doen. Werk gewoon het schema af en
probeer niet harder of meer te gaan
lopen. Probeer je aan het schema te houden.
|
Week 5
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
20 minuten hardlopen hierna 5 minuten
versnellen gevolgd door weer 5 minuten rustig uitlopen.
-----
5 minuten rustig inlopen gevolgd door
10 x 3 minuten versnellen met 2 minuut rustig dribbelen tussen de
versnellingen door.
Hierna weer 5 minuten rustig uitlopen.
-----
40 minuten hardlopen in een rustig
tempo
|
|
week 6
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
5 minuten rustig inlopen en hierna 20 minuten in een hoger tempo. Gevolgd door
weer 5 minuten rustig uitlopen.
------
5 minuten rustig inlopen gevolgd door
10 x 3 minuten versnellen met 2 minuut
rustig dribbelen tussen de versnellingen door. Hierna 5 minuten rustig uitlopen.
------
45 minuten hardlopen in een rustig
tempo.
|
We
hebben nu al vijf weken er opzitten.Kijk of je hardloop - schoenen het nog
enkele weken kunnen volhouden. Bedenk dat het niet verstandig is om in de
laatste week nog gauw nieuwe hardloop -schoenen te gaan kopen. Dit kun je dan
beter nu doen .Stel je voor dat je er in het begin blaren in loopt.
|
week 7
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
10 minuten rustig inlopen gevolgd door
10 x 1 minuut versnellen met ook 1
minuut rustig dribbelen tussen de versnellingen door.
Hierna 5 minuten rustig uitlopen.
-----
8 km hardlopen in een rustig tempo.
-----
5 minuten rustig inlopen gevolgd door 8
x 5 minuten versnellen met 2 minuut rustig dribbelen tussen de versnellingen
door.
Hierna weer 5 minuten rustig uitlopen.
|
Als
je nieuwe schoenen gaat kopen neem dan de oude schoenen mee naar de winkel.
Hieraan kan de verkoper zien wat voor soort schoen het beste bij je past.
Gooi de oude schoenen niet weg je kunt
ze nu afwisselen met je oude schoenen. Dit voorkomt vaak blessures doordat je niet in een keer
veranderd van schoen.
|
week 8
Herstelweek
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
6 km hardlopen in een rustig tempo.
----
5 minuten rustig inlopen gevolgd door
10 x 1 minuut versnellen met ook
1 minuut rustig dribbelen tussen de versnellingen door.
Hierna 5 minuten rustig uitlopen.
----
8 km hardlopen in een rustig tempo
|
Deze week is weer een herstel week.
|
week
9
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
9 km hardlopen in een rustig tempo.
----
10 minuten rustig hardlopen gevolgd
door een versnelling van 10 minuten. En ook weer 10 minuten rustig uitlopen.
----
7 km hardlopen in een rustig tempo.
|
De
dagen worden steeds korter en zal er dus ook in het donker getraind moeten
gaan worden. Doe dit veilig met lichtgevende
kleden en op die een lampje op.
(afhankelijk wanneer je begint met dit schema natuurlijk.)
|
week 10
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
5 km hardlopen in een rustig tempo.
-----
10 km hardlopen in een rustig tempo.
----
5 minuten rustig inlopen gevolgd door
15 x 2 minuut versnellen met 2 minuten rustig dribbelen tussen de
versnellingen door. Hierna 5 minuten
rustig uitlopen.
|
|
week 11
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
10
km hardlopen in een rustig tempo.
-----
5 minuten rustig inlopen gevolgd door
15 x 1 minuut versnellen met 2 minuten rustig dribbelen tussen de
versnellingen door. Hierna 5 minuten
rustig uitlopen.
------
60 minuten hardlopen 40 minuten in een rustig tempo. Hierna 15 minuten
versnellen en de laatste 5 minuten weer rustig uitlopen.
|
Misschien is het niet verkeerd om ook
eens op je voeding te letten. Op welke producten kun je beter lopen
bijvoorbeeld .Een wedstrijd nadert en je moet de laatste dagen geen testen
meer moeten doen.
|
week 12
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
5 minuten rustig inlopen gevolgd door
10 x 2 minuut versnellen met 2 minuten rustig dribbelen tussen de
versnellingen door. Hierna 10 minuten
rustig uitlopen.
----
12 km hardlopen in een rustig tempo.
----
15 minuten rustig inlopen gevolgd door
2 x 5 minuut versnellen met 5 minuten rustig dribbelen tussen de
versnellingen door. Hierna 10 minuten
rustig uitlopen.
|
|
week 13
|
Training 1
Training 2
Training 3
|
7 km hardlopen in een rustig tempo.
----
15 minuten hardlopen in een rustig
tempo
met 5 korte versnellingen van ongeveer
30 seconden.
------
10 km hardlopen in het wedstrijd tempo.
|
Veel succes
|
Schema is gemaakt door

|