Schema voor gevorderden.

 Week 1

Training 1

Training 2

Training 3

20 minuten hardlopen in een rustig tempo.

-----

5 minuten rustig inlopen en hierna 10 x 1
minuut versnellen met ook 1 minuut rustig dribbelen of wandelen tussen de versnellingen door. Hierna 5 minuten  rustig uitlopen.

----

25 minuten hardlopen in een rustig tempo.

Ben je na de inspanning van de tempo's nog niet genoeg hersteld dan kun je er een minuut extra rust bij invoegen als je dit prettiger vind. Maak wel de hele training af.

  week 2

Training 1

Training 2

Training 3

15 minuten rustig hardlopen gevolgd door 5 minuten versnellen.

Hierna 5 minuten  rustig uitlopen.

------

20 minuten hardlopen in een rustig tempo

-------

5 minuten rustig inlopen en hierna 3 x 5 minuten versnellen met 1 minuut rustig dribbelen of wandelen  tussen de versnellingen door.

Hierna 5 minuten  rustig uitlopen.

Denk nu nog niet ik kan het rustig lopen wel overslaan met het gevolg dat je in een te hoog tempo komt te lopen.

Je loopt in een rustig tempo eerder te hard dan te langzaam.

Bedenk dat je spieren ook moeten wennen aan de belasting en geef ze ook de tijd hiervoor.

  Week 3

Training 1

Training 2

Training 3

30 minuten hardlopen in een rustig tempo.

---

5 minuten rustig inlopen gevolgd door 8 x 3 minuten versnellen met  2 minuut rustig dribbelen of wandelen  tussen de versnellingen door. Hierna 5 minuten  rustig uitlopen.
-----

5 minuten rustig inlopen gevolgd door 5 x 5 minuten versnellen met 3 minuut rustig dribbelen tussen de versnellingen door.

Hierna 5 minuten  rustig uitlopen.

Wat is een rustig tempo? Bedenk dat je in de wedstrijd 1 min harder moet kunnen lopen dan in de training bij een rustig tempo.

Probeer deze week op je loophouding te letten.Hoor je je zelf lopen? Probeer dit zo stil mogelijk en wikkel je voeten goed af. Land op de hak en zet met je grote teen weer af.

week 4

Herstelweek

Training 1

Training 2

Training 3

20 minuten hardlopen in een rustig tempo.

-----

5 minuten rustig inlopen gevolgd door
 10 x 1 minuut versnellen met ook
1 minuut rustig dribbelen tussen de versnellingen door.

Hierna 5 minuten  rustig uitlopen.

-----

20 minuten hardlopen in een rustig tempo.

Deze week is een herstelweek dit betekent niet dat je niets hoeft te doen. Werk gewoon het schema af en probeer niet harder of meer  te gaan lopen. Probeer je aan het schema te houden.

 Week 5

Training 1

Training 2

Training 3

20 minuten hardlopen hierna 5 minuten versnellen gevolgd door weer 5 minuten rustig uitlopen.

-----

5 minuten rustig inlopen gevolgd door 10 x 3 minuten versnellen met 2 minuut rustig dribbelen tussen de versnellingen door.

Hierna weer 5 minuten  rustig uitlopen.

-----

40 minuten hardlopen in een rustig tempo

  week 6

Training 1

Training 2

Training 3

5 minuten rustig inlopen en hierna  20 minuten in een hoger tempo. Gevolgd door weer 5 minuten rustig uitlopen.

------

5 minuten rustig inlopen gevolgd door
10 x 3 minuten versnellen met  2 minuut rustig dribbelen tussen de versnellingen door. Hierna 5 minuten  rustig uitlopen.

------

45 minuten hardlopen in een rustig tempo.

We hebben nu al vijf weken er opzitten.Kijk of je hardloop - schoenen het nog enkele weken kunnen volhouden. Bedenk dat het niet verstandig is om in de laatste week nog gauw nieuwe hardloop -schoenen te gaan kopen. Dit kun je dan beter nu doen .Stel je voor dat je er in het begin blaren in loopt.

  week 7

Training 1

Training 2

Training 3

10 minuten rustig inlopen gevolgd door

10 x 1 minuut versnellen met ook 1 minuut rustig dribbelen tussen de versnellingen door.

Hierna 5 minuten  rustig uitlopen.

-----

8 km hardlopen in een rustig tempo.

-----

5 minuten rustig inlopen gevolgd door 8 x 5 minuten versnellen met 2 minuut rustig dribbelen tussen de versnellingen door.

Hierna weer 5 minuten  rustig uitlopen.

Als je nieuwe schoenen gaat kopen neem dan de oude schoenen mee naar de winkel. Hieraan kan de verkoper zien wat voor soort schoen het beste bij je past. Gooi de oude schoenen niet weg  je kunt ze nu afwisselen met je oude schoenen. Dit voorkomt  vaak blessures doordat je niet in een keer veranderd van schoen.

 week 8

Herstelweek
 

Training 1

Training 2

Training 3

6 km hardlopen in een rustig tempo.

----

5 minuten rustig inlopen gevolgd door
10 x 1 minuut versnellen met ook
1 minuut rustig dribbelen tussen de versnellingen door.

Hierna 5 minuten  rustig uitlopen.

----

8 km hardlopen in een rustig tempo

Deze week is weer een herstel week.

week 9

Training 1

Training 2

Training 3

9 km hardlopen in een rustig tempo.

----

10 minuten rustig hardlopen gevolgd door een versnelling van 10 minuten. En ook weer 10 minuten rustig uitlopen.

----

7 km hardlopen in een rustig tempo.

De dagen worden steeds korter en zal er dus ook in het donker getraind moeten gaan worden. Doe dit veilig met lichtgevende  kleden en op die een lampje op. 
(afhankelijk wanneer je begint met dit schema natuurlijk.)

 week 10

Training 1

Training 2

Training 3

5 km hardlopen in een rustig tempo.

-----

10 km hardlopen in een rustig tempo.

----

5 minuten rustig inlopen gevolgd door

15 x 2 minuut versnellen met  2 minuten rustig dribbelen tussen de versnellingen door. Hierna 5 minuten  rustig uitlopen.

  week 11

Training 1

Training 2

Training 3

10 km hardlopen in een rustig tempo.
-----
5 minuten rustig inlopen gevolgd door

15 x 1 minuut versnellen met  2 minuten rustig dribbelen tussen de versnellingen door. Hierna 5 minuten  rustig uitlopen.

------
60 minuten hardlopen 40 minuten in een rustig tempo. Hierna 15 minuten versnellen en de laatste 5 minuten weer rustig uitlopen.

Misschien is het niet verkeerd om ook eens op je voeding te letten. Op welke producten kun je beter lopen bijvoorbeeld .Een wedstrijd nadert en je moet de laatste dagen geen testen meer moeten doen.

 week 12

Training 1

Training 2

Training 3

5 minuten rustig inlopen gevolgd door
10 x 2 minuut versnellen met 2 minuten rustig dribbelen tussen de versnellingen door. Hierna 10 minuten  rustig uitlopen.

----

12 km hardlopen in een rustig tempo.

----

15 minuten rustig inlopen gevolgd door
2 x 5 minuut versnellen met 5 minuten rustig dribbelen tussen de versnellingen door. Hierna 10 minuten  rustig uitlopen.

  week 13

Training 1

Training 2

Training 3

7 km hardlopen in een rustig tempo.

----

15 minuten hardlopen in een rustig tempo

met 5 korte versnellingen van ongeveer 30 seconden.

------

10 km hardlopen in het wedstrijd  tempo.

Veel succes

Schema is gemaakt door