Welkom op de site van Gerrit Voortman

VOEDING

De voeding van een sportman

In alle bladen en boeken over hardlopen kun je wel wat lezen over voeding in de sport. Je komt dan wel heel veel verschillende meningen tegen. Al hoewel in grote lijnen toch ook wel weer vergelijkbaar te weten: veel koolhydraten en weinig vet voor de wedstrijd.

Onder de lopers zijn echter veel verschillen waar te nemen. Neem nou Gerard Nijboer, Nederlands beste marathon man tot op de dag van vandaag, die bekend stond om zijn brandnetelsoep en uitgekiende eetgewoonten. Zet daar dan de Schot John Graham tegenover, die stond bekend om zijn hamburger en het drinken van liters cola voor de wedstrijd.Voor de wedstrijd kun je in de kantines ook vaak heel verrassende dingen zien. B.v. mensen die nog een mars eten, een gevulde koek, frikandel speciaal o.i.d. De man van de frikandel ken ik goed en hij vindt het geen belemmering om vlak voor de wedstrijd nog een frikandel te eten. Toen ik nog bij mijn ouders woonde waren mijn eetgewoontes heel anders dan die van mijn vader. Hij at kort voor de wedstrijd nog rustig een bord spaghetti. Als hij dat niet had gedaan dan liep hij niet lekker. Zelf eet ik op de dag van de wedstrijd bijna niets, want ik krijg er tijdens de wedstrijd last van.Al met al veel verschillende manieren van eten voor een wedstrijd. Maar wat is nu een goede manier?

Frequentie en tijdstip van de maaltijden.

Bij ons in Nederland is het de gewoonte om drie keer per dag te eten; een ontbijt, een lunch en een diner. Daarnaast worden allerlei snacks als tussendoortjes gebruikt. De etenstijden komen vaak slecht uit met de trainingstijden. Hierdoor komt het dat we als sporter op de trainingsdagen vaak slecht en onregelmatig eten. Het is geen uitzondering dat we 's avonds laat, na de training, nog een warme maaltijd moeten nuttigen. Om de glucosespiegel gedurende de dag op peil te houden is het beter om meerdere, kleine en licht verteerbare maaltijden te nemen.

Voeding voor de wedstrijd

Op de wedstrijddagen dient de glycogeenvoorraad in de spieren en in de lever zo optimaal mogelijk te zijn. Deze voorraad is afhankelijk van de getraindheid en van de voeding. Bij atletiek is in de voorwedstrijdperiode, het zogenaamde marathondieet of supercompensatie dieet bekend. Tot 4 dagen voor de wedstrijd kan worden getraind, waarbij een koolhydraatarme voeding (ongeveer 20% van het totale energieaanbod) wordt aanbevolen, waarbij meer vetten en eiwitten worden geconsumeerd. Hierdoor wordt het spierglycogeen uitgeput. De drie dagen voor de wedstrijd wordt licht getraind en juist een koolhydraatrijke voeding (60-70%) gebruikt. Door deze methode wordt als het ware een supercompensatie van de voorraad spierglycogeen bereikt.

Voeding direct voor een wedstrijd

De verteringstijd van grote maaltijden bedraagt minimaal drie uur. Vooral op wedstrijddagen, wanneer deze tijden door spanningen negatief beïnvloed kunnen worden moet de atleet daarmee rekening houden. De laatste maaltijd moet daarom een lichtverteerbare (geen vet) koolhydraatrijke maaltijd zijn. Om het hongergevoel tot de wedstrijd te bestrijden kunnen kleinere hoeveelheden koolhydraten in de vorm van een boterham of crackers worden gegeten. Het is niet verstandig enkelvoudige suikers binnen een uur voor de wedstrijd te nemen, zoals nogal een wordt gepropageerd. Als vlak voor een wedstrijd te veel suiker wordt genomen, bijvoorbeeld in de vorm van dekstro-energie of suikerklontjes, wordt extra insuline vrijgemaakt voor de stapeling van deze glucose. Door de traagheid van dit systeem kan gedurende de warming-up, als men dus al in beweging is, bijvoorbeeld een koolhydraatrijke drank worden genomen. Deze suikers zijn dan wel ter beschikking om energie te leveren.

Voeding tijdens belastingen

Tijdens sport beoefeningen wordt aanmerkelijk meer getranspireerd dan normaal. Afhankelijk van de duur van de arbeid, de intensiteit, de pauzes en de omgevingstemperatuur vindt, naast een groot koolhydraatverbruik, een behoorlijk verlies van vocht en zouten plaats. Vooral tijdens duurbelastingen moeten deze verliezen zo regelmatig mogelijk worden aangevuld. Hoe dat moet gebeuren is een sterk individuele zaak. Een getrainde atleet zweet adequater en is ook zuiniger met het verlies van zouten (elektrolyten).Vochtgebrek in het lichaam leidt altijd tot prestatieverlies. Indien pauzes aanwezig zijn kan het vochtverlies, het verlies van mineralen en vitaminen worden aangevuld met het drinken van vruchtensap, lauwe thee of bouillon. Als lange duurprestaties moeten worden geleverd zoals bij een marathon, een triatlon, lange schaats-, fiets- en wandeltochten, enz. moet het regime erop gericht zijn gedurende de belastingen zo regelmatig mogelijk de verliezen aan koolhydraten, vocht, mineralen en vitamines te compenseren. Dit kan het beste gedaan worden met isotone vloeistoffen of elektrolytendranken, aangevuld met glucose. Deze dranken zijn speciaal in de handel, maar kunnen ook zelf worden gemaakt. Het voordeel dat een isotone concentratie gemakkelijk en snel in het bloed wordt opgenomen. Wel moet men aan de soort drank en de hoeveelheid wennen. Nooit moet veel tegelijk worden gedronken. Ook moet de temperatuur van de drank niet te hoog of te laag zijn. Slechts bij zeer warme omstandigheden kan verstrekking van extra zouttabletten of zoute drop noodzakelijk zijn. Vooral zouttabletten kunnen vervelende maagreacties teweeg brengen.

Voeding na belastingen

Het herstelproces na belastingen wordt allereerst gekenmerkt door een herstel van circulatie, ademhaling en lichaamstemperatuur. Deze fase duurt hooguit 2 a 3 uur. In deze fase dient de glycogeenvoorraad te worden aangevuld en dienen vocht- en mineraalverliezen te worden gecompenseerd. Het vocht moet in kleine hoeveelheden, geleidelijk worden aangevuld. Daarna volgt een langzame fase (de zgn. supercompensatie fase). In deze fase zien we de effecten van de belasting, die niet alleen door de voeding gecompenseerd moeten worden, maar ook door een goede verzorging en andere herstel bevorderende maatregelen. Als de juiste maatregelen genomen worden zien we de positieve effecten hiervan (supercompensatie) op het lichaam. Qua voeding is in deze fase een gevarieerde maaltijd met extra koolhydraten en eiwitten aan te raden.

Het drinken van een sportman

Wanneer moet ik drinken en wat moet ik drinken?
Van te voren:
Ook hier geldt natuurlijk de regel beter voorkomen dan genezen.Zorg er daarom voor dat je voordat je begint genoeg vocht binnenkrijgt door veel te drinken,vooral in warm en vochtig weer.Traint je 's avonds,dan kun je het beste verspreid over de dag veel drinken.Drink ook ruimschoots voordat je 's morgens vroeg gaat trainen. De urine dient tot richtlijn:Het moet blank zijn van kleur.Ziet het er geel en donker uit dan moet je meer drinken. Tijdens de activiteit: Zodra je begint verlies je al vocht.Probeer het daarom wanneer het maar mogelijk is op geschikte momenten tussendoor wat te drinken.bijvoorbeeld iedere 5 km.Hoe meer je zweet hoe meer je weer moet aanvullen.Neem tijdens de training een bidon of een riem met flesjes er aan mee dan kun je altijd drinken.Probeer 125 tot 250 ml per keer te drinken. Na afloop: Drink na afloop van je inspanning zoveel als nodig is om het verloren vocht aan te vullen.Wacht niet tot je dorst krijgt,aangezien dit betekent dat je dan al een vocht tekort hebt. Dorst is geen goede graatmeter voor het gehalte aan lichaamsvocht.Het is zelden dat men teveel drinkt,veel vaker is het probleem dat men te weinig drinkt.

Wat voor typen sportdrank zijn er op de markt?

Sportdranken kun je in twee groepen verdeelt worden:Vochtvervangende dranken en koolhydraten/energiedranken. Vochtvervangende dranken zijn verdunde oplossingen van elektrolyten en suikers.Het hoofddoel van deze dranken is het vocht sneller aan te vullen dan gewoon water, al dragen de suikers er ook toe bij dat de bloedsuikerspiegel op pijl blijft en er glycogeen gespaard wordt.
Koolhydraten/energiedranken leveren meer koolhydraten per 100 ml dan vochtvervangende dranken.
De koolhydraten zijn merendeels glucosepolymeren(dextrinemaltose).Het voornaamste doel is nu het aanvoeren van grotere hoeveelheden koolhydraten, maar met een lagere of gelijke osmotische druk als de zelfde concentratie glucose.Uiteraard krijgt je er ook vocht mee binnen.

Wat is het verschil tussen hypotone,isotone en hypertone dranken?

*een hypotone drank heeft een relatief lage osmotische druk,wat betekent dat hij per 100 ml minder deeltjes (suiker en elektrolyten)bezit dan de eigen vochten van het lichaam.Doordat de drank meer verdund is,wordt hij sneller opgenomen dan water.Gemiddeld genomen bevat een hypotone drank minder dan 4 gram suiker per 100 ml.
*Een isotone drank heeft dezelfde osmotische druk als het lichaamsvocht,wat betekent dat hij ongeveer hetzelfde aantal deeltjes( suiker en elektrolyten) bevat per 100 ml en daardoor even snel of sneller wordt opgenomen dan water.De meeste commerciële isotone dranken bevatten tussen 4 en 8 gram suiker per 100 ml.In principe vormen isotone dranken het ideale compromis tussen het weer aanvullen van vocht en energie>
*Een hypertone drank heeft een grotere osmotisch druk dan het lichaamsvocht,aangezien hij per 100 ml meer deeltjes (suiker en elektrolyten) bevat,dat wil zeggen ,geconcentreerder is Daardoor wordt hij langzamer opgenomen dan gewoon water.Een hypertone drank bevat doorgaans meer dan 8 gram suiker per 100 ml.

Wat is osmotische druk?

De osmotisch druk meet het aantal opgeloste deeltjes in een vloeistof.Een drank met een grotere osmotische druk heeft meer deeltjes per 100ml dan eentje met een lage osmotische druk.De deeltjes kunnen bijvoorbeeld suikers, natrium of andere elektrolyten zijn.De osmotische druk van een drank bepaalt welke kant op er zich vloeistof verplaatst door een celmembraan heen(bijv.de darmwand).Drink men iets met relatief grote osmotische druk,dan stroomt er water vanuit de bloedbaan en darmwandcellen naar de darmen toe.Bij een drank met een relatief lage osmotische druk is de richting omgedraaid:nu wordt er water(het drankje) uit de darmen opgenomen in de darmwandcellen en bloedbaan.Hier is derhalve sprake van netto wateropname.

Eigen ervaring

Tijdens de voorbereiding op een marathon houd ik een week van te voren rekening met wat ik eet. De eerste dagen eet ik weinig koolhydraten en veel vetten en eiwitten.De laatste drie dagen wissel ik dat om in weinig vetten en eiwitten en veel koolhydraten; spaghetti, bami, e.d..
Dit komt dus overeen met de algemene opvattingen in diverse boeken en bladen.Op de dag van de marathon eet ik niet meer zoveel. Hoeveel ik eet is afhankelijk van het tijdstip van de start. Als de start om 12.00 uur is dan sta ik om 7 uur op en dan eet ik twee witte boterhammen, zonder boter, met jam en daarbij drink een kop thee.Om 10.00 uur eet ik dan nog een witte boterham met jam, zonder boter.Start de marathon later dan eet ik een of twee boterhammen meer. Mocht ik tussendoor nog trek hebben in iets dan neem ik een banaan. Meer eet ik niet wel drink ik de hele morgen door, kleine beetjes water.

Voor tijdens het lopen zet ik bij de verversingsposten mijn eigen flesjes neer met mijn eigen voorkeur van sportdrank erin; born energie. Dit is een koolhydraat drank en houdt het vocht op peil. Mocht ik bij een verversingspost mijn eigen flesje missen, zeker bij de grotere marathons gebeurt dit wel eens, dan heb ik altijd nog een zakje “squeeze”bij me. Dit kan ik in nemen met water.Ik neem altijd mijn eigen spullen mee omdat ik een zeer gevoelige maag heb en ik kan andere energiedranken slecht verdragen.Na de marathon kan ik de eerste anderhalf uur niet eten maar wel drinken. Geen isotone dranken alleen water en thee en daarna volgt……bier. Hierna schreeuwt mijn lichaam om slecht eten, een lekkere vette hap, alles wat slecht is, chocola, ijs, patat met veel mayonaise, enz.. Ikzelf vind dat ik dat dan wel verdiend heb dus op naar de cafetaria.